■إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة (أو إذا كنت تفكر فقط في دمج اللياقة في حياتك) فأول شيء مبروك، إن اتخاذ قرار بأن تكون أكثر نشاطًا هو الخطوة الأولى التي لا تصدق في صرف كل المزايا المذهلة للتمرين، من المزاج الأفضل إلى النوم المحسّن إلى الثقة العالية الشاملة.
■ولكن بمجرد أن تبدأ العزم على التمرين ، يمكن أن تصبح الأمور غامرة بعض الشيء. مع كل الثرثرة حول التمرين السحري الذي يجب القيام به أو الكم المثالي من الوقت الذي تقضيه في الجيم، من الصعب معرفة من أين تبدأ. وإذا لم تكن واضحًا بشأن ما تفعله (أو لماذا تفعله) ، فقد يكون من السهل رمي المنشفة عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط لها.
■لذا نقدم لكم اليوم 15 نصيحة ستفيدك حقا في الإرتقاء بالجسم الذي تحلم به.
1. حدد "لماذا" و "ماذا" و "كيف" حتى تكون واضحًا فيما يتعلق بأهدافك
■إن الخطوة الأولى تستغرق حقًا الوقت الكافي لمعرفة سبب ذلك وماذا وكيف. الأسئلة التي تطرحها على نفسك: لماذا أضيف لياقتي البدنية والعافية إلى حياتي الآن؟ ما هي الطرق التي ستكون بها حياتي مختلفة عندما أكون مختلفًا؟ هل لدي اللياقة البدنية في حياتي على أساس منتظم؟ وكيف سأضمن اللياقة البدنية في نمط حياتي اليوم، وهذا الأسبوع؟ بمجرد أن تعرف لماذا وماذا وكيف ، فإن عقلك الأن جاهز للتمارين.2. حاول أن تبدأ بثلاث تدريبات لمدة 30 دقيقة أسبوعيًا لمواكبة نفسك
■إذا كنت تبدأ برنامجًا جديدًا للتمرين ، فلا تبالغ في الأداء أو الإفراط في الأداء! جرب البدء بثلاثة أيام في الأسبوع ، وجدولته في الأسبوع مثل موعد الطبيب. مدة التدريب 30 دقائق ، أو جرّب دورة تدريبية خاصة قصيرة أو تمرينًا في المنزل ، لتتأكد من أنك تعمل بنفس الشكل بأمان وفعالية ، ثم بعد الأسبوع الرابع ، حاول إضافة 30 دقيقة أخرى كل أسبوع.3. إعطاء الأولوية الاتساق على شدة.
■أنت أفضل حالًا في القيام بدائرة قوة متوسطة الشدّة مدتها 45 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع أكثر من القيام بتمرين لمدة ساعتين وعالي الكثافة ست مرات في الأسبوع ، ثم الخروج في ثلاثة أسابيع لأنها غير مستدامة.■تذكر أن بناء جسمك يستغرق وقتًا واتساقًا ، لكن تمرينًا واحدًا يمكن أن يضعك في مزاج أفضل ، حيث تترك كل شيء في صالة الألعاب الرياضية.
4. ابحث عن أشخاص ناشطين آخرين لدعم جهودك.
■الدافع هو ما يمكنك البدء به ، ولكن جعل الأشياء عادةً هي كيف تحافظ على طول عمر نمط الحياة النشط. يمكن أن يساعدك الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل الذين يمارسون الرياضة معك على المثابرة.■حاول أن تجد أصدقاء تجريب للقيام بأشياء صحية بالإضافة إلى ذلك، فإن ما تفعله خارج صالة الألعاب الرياضية سيكون له تأثير كبير على التدريبات التي تقوم بها داخل صالة الألعاب الرياضية - سيؤدي إجراء تغييرات إيجابية في مستويات التغذية والماء والنوم والتوتر إلى نتائج كبيرة.
5. قم بالتدريبات التي تعجبك بالفعل، فأنت أكثر عرضة للتشبث بها.
■أفضل نصيحة للمبتدئين هي العثور على شيء تستمتع به والتركيز على تقدم صغير تدريجي كل يوم. أعتقد أننا نحصل على أفضل النتائج من الاتساق ، ولكي نكون متسقين ، نحتاج إلى الاستمتاع بهذه الرحلة. لهذا السبب أود التركيز على الأهداف اليومية الصغيرة.■الأهداف الصغيرة التي يتم إنجازها يوميًا تحقق تقدمًا كبيرًا بمرور الوقت وتمنحنا إحساسًا بالإنجاز يوميًا.
6. استثمر في حذاء رائع.
■ارتداء الأحذية القديمة المقطوعة يمكن أن يؤثر سلبًا على المفاصل والأربطة ، خاصة إذا كنت تركض أو تجري بسرعة أو تقوم بإجراء القياسات الكهربية. لذا فإن اختيار الأحذية الصحيحة لممارسة التمرينات أمر مهم: على سبيل المثال، تم تصميم أحذية التنس للحركات الجانبية. إذا كنت ترفع الأثقال ، فستحتاج إلى قاع أكثر حزماً وأكثر ثراءً من حذائك حتى تشعر بأنك أكثر ارتباطًا بالأرضية، وإذا كنت عداءًا، فسوف تمنحك معظم المتاجر المتخصصة تقييمًا سريعًا للمساعدة في تحديد الأحذية. أفضل ما يكون للقوس ، وضرب الكعب ، وعرض القدمين.■استثمر في الحذاء الذي يمكن أن يكون متنوعًا قدر الإمكان في الصالة الرياضية وخارجها، ليمنحك الدعم الصحيح الذي تحتاجه قدمك.
7. لتجنب الإرهاق والإصابة ، ابدأ ببطء وأخذ قسطًا من الراحة أثناء التمرينات.
■ابدأ بطيئًا ، وحدد أهدافًا واقعية ، وكن لطيفًا مع جسمك وأخذ قسطًا من الراحة كلما كان ذلك ضروريًا.■جعل الالتزام ببدء تمرين جديد أمرًا صعبًا بما فيه الكفاية ، لذلك إذا لم تكن صادقًا في مستوى لياقتك البدنية وتذهب بقسوة، أنت تجهز نفسك لإحراق أو إصابة، وهذا بعيد عن الهدف المقصود.
8. اقبل أن لديك نكسات ، وهذا جيد.
■كن صبورًا مع نفسك سيكون لديك انتكاسات، ولن يكون كل يوم مثاليًا. والمفتاح هو أن تكون ثابتًا وأن تستمر في المضي قدمًا. الشيء الوحيد الثابت في الحياة هو التغيير، لذلك يجب أن نكون مستعدين لإجراء تغييرات لتكون أفضل نسخة من أنفسنا.9. التفكير في العمل كعمل من أعمال الرعاية الذاتية.
■هذه المعارك العقلية يصعب التعامل معها في المراحل الأولى، لذا ابق متواضعًا ، ابقى ملتزمًا، واعرف الفوائد تفوق بكثير أي صعوبات، استيقظ كل يوم وتذكر نفسك بأن الرعاية الذاتية بجميع أشكالها هي أفضل قرار يمكنك اتخاذه.10. لا تخطي الاحماء وتبرد.
■الاحماء قبل البدء في روتينك، يعد الإحماء المناسب [مع التمدد الديناميكي] مهمًا لإعداد الجسم لحركة خالية من الإصابات. خذ وقتك لتمتد بعد التمرين ، واستغرق أيام الراحة. هناك متسع من الوقت للبناء والتقدم.■نصائح أخرى: ادخل إلى مشروعك الجديد بعقلية ممتعة. حدد الأهداف وكافأ نفسك عند مقابلتها، مثل التدليك أو معدات جديدة أو عطلة نهاية أسبوع. ابق رطباً، واحصل على خطة تغذية جيدة، فأنت تحتاج إلى الوقود المناسب في جسمك حتى تنجح.
11. لا تقارن نفسك بالأشخاص الذين يمضون وقتًا أطول في رحلة لياقتهم البدنية.
■كن على استعداد لتبدو سخيفة وترتكب أخطاء دون الحكم على نفسك. استمر في المحاولة ، ومع كل تمرين ستصبح أفضل وأفضل.■تذكر أن الهدف هو التقدم وليس الكمال. وفي بيئة جماعية ، لا تقارن نفسك بـ أي شخص آخر في الغرفة ، بينما قد يتحرك الآخرون بسلاسة ويبدو أن لديهم قوة خارقة ، تذكر أنهم كانوا مبتدئين أيضًا ، لا تقارن فصلك الأول بفصل أحد عشر شخصًا آخر.
12. اعلم أن النتائج لا تحدث على الفور ، وهذا جيد.
يأتي الناس بتوقع حدوث نتائج طويلة الأجل بسرعة ، ولكن يجب على الناس النظر إلى اللياقة البدنية كصورة كبيرة وجعل التمرين جزءًا من روتين حياتهم، بدلاً من التفكير العقلي الحاد.تذكر أيضًا أن التمرين متعدد الأوجه، وهو مزيج من الأكل الصحي والتدريب معًا مما يخلق أفضل النتائج.
13.اشتراك في التدريبات ، وتجهيز وجبة تأجيج الأطعمة.
■اجعل من السهل على نفسك عدم العثور على أعذار. ضع ملابسك في الليلة السابقة أو حزم حقيبتك. اشترك في الفصول الدراسية أو المدرب في بداية الأسبوع وقم بوضعه في التقويم الخاص بك.■اطلب وجبات الطعام أو الوجبة الإعدادية أو قم بتخطيط وجباتك للأسبوع، وقم بوضع قائمة بالمواقع التي تحتوي على طعام صحي بالقرب من عملك والمنزل وصالة الألعاب الرياضية، ويمكنك أيضًا الاشتراك في سباق، وهذا يمنحك إطارًا زمنيًا محددًا للتدريب.
■يمكنني الالتزام بالأشياء عندما يكون هناك تاريخ بداية ونهاية واضح ، وهو ما يجبرني على بذل قصارى جهدي ، وبمجرد عبوري خط النهاية هذا ، أشعر بسعادة غامرة لأنني أنجزته وأنا مستعد لتحدي آخر.
14. حدد أهدافًا رياضية ، مثل القيام بالضغط على أصابع قدميك بدلاً من الركبتين أو الركض لمسافة معينة.
■حدد شيئًا آخر غير الهدف الجمالي. يمكن أن يكون هذا مقدارًا معينًا من الوزن تريد أن تحاول القرفصاء به أو مسافة تريد تشغيلها أو ربما تريد فقط أن تكون قادرًا على القيام بتمرين رياضي على أصابع قدميك [ بدلًا من الركبتين].■تتمثل المشكلة في الأهداف الجمالية في أنها عابرة، ولن تبقيك منشغلاً بما يكفي لمواصلة العمل خلال تلك الأوقات الصعبة عندما تريد الإقلاع عن التدخين. ليس هناك شعور أفضل من تحقيق هذا الهدف.
15. مارس الامتنان لما يمكن أن يفعله جسمك الآن (بغض النظر عن أهدافك المستقبلية).
■كن ممتنًا للمكان الذي أنت فيه الآن ، ولديك صورة واضحة عن المكان الذي تريد أن تكون فيه. من هناك ، خذ خطة بسيطة تتماشى مع أهدافك ولا تحملك حتى الموت.■تعامل معها خطوة واحدة في كل مرة ، وتذكر أن تستمتع بهذه العملية ، فالتوصل إلى المكان الذي تريد أن تكون فيه ، يمكن أن يسرقك من فرحك اليوم ، وهذا مجرد شيء ممتع ، فالسعادة ليست شيئًا ينبغي الاحتفاظ به لمستقبل متخيل جسمك شيء مدهش للغاية ، خذ بضع لحظات ، كل يوم ، لتقدير ذلك ، صدق أو لا تصدق ، هذا الامتنان البسيط يمكن أن يساعدك على إنشاء أقوى جسم في حياتك.
تعليقات
إرسال تعليق